Kategori

Artikel Menarik

1 Pangkal tenggorokan
Hormon luteinizing pada pria: fungsi dan norma
2 Yodium
Infertilitas pria: penyebab dan pengobatan
3 Tes
Apa pengaruh testosteron tinggi pada pria?
4 Yodium
Hormon androstenedion pada pria: apa itu dan dari mana asalnya
5 Tes
Hormon tiroid
Image
Utama // Pangkal tenggorokan

10 Teratas: Makanan kaya serotonin dan mengapa kita sangat membutuhkannya...


Berikut beberapa makanan yang meningkatkan produksi serotonin! Hasilnya, mereka meningkatkan mood, mengurangi kecemasan dan meningkatkan istirahat malam yang nyenyak..

Sertakan Makanan Kaya Serotonin Ini Dalam Makanan Harian Anda Untuk Merasa Lebih Baik.

Apa itu Serotonin

Serotonin adalah neurotransmitter. Neurotransmiter adalah pembawa pesan kimiawi yang merangsang atau menekan keadaan emosional, respons nyeri, dan siklus tidur-bangun. Mereka mengirimkan informasi antara berbagai area tubuh dan sistem saraf (otak, sumsum tulang belakang, dan saraf).

Neurotransmiter terpenting adalah asetilkolin, dopamin, adrenalin, norepinefrin, serotonin, dan asam gamma-aminobutirat atau GABA.,

Serotonin adalah monoamine yang disintesis di neuron serotonergik sistem saraf pusat dan sel enterochromaffin dari saluran pencernaan (sistem saraf usus). Faktanya, 80-90% serotonin disintesis di usus.

Fungsi serotonin

Ini mengatur nafsu makan, libido, keramahan, suasana hati dan membantu mengendalikan stres. Dan juga berpartisipasi dalam regulasi pergerakan usus, hipersensitivitas organ dalam dan sekresi usus (terkait erat dengan sindrom iritasi usus besar -SII-).

Dan juga mengatur produksi hormon melatonin di tingkat otak, yang bertanggung jawab untuk mengatur ritme sirkadian (ini adalah jam biologis kita).

Kadar serotonin yang rendah berkontribusi pada kecenderungan negatif, pikiran pesimis, mudah tersinggung, gelisah, depresi, impulsif, mudah tersinggung, gangguan obsesif-kompulsif, panik, penyalahgunaan obat dan alkohol, kesulitan tidur, kurang tidur, dan mimpi buruk.

Kekurangan serotonin menyebabkan nafsu makan yang besar untuk makanan manis. Dan juga wanita lebih sensitif terhadap perubahan konsentrasi serotonin..

Makanan kaya serotonin

Sebenarnya tidak ada makanan kaya serotonin atau kaya serotonin. Asam amino triptofan adalah prekursor neurotransmitter serotonin, jadi makan makanan yang kaya triptofan akan menjamin produksi serotonin..

Triptofan adalah salah satu dari delapan asam amino esensial dalam makanan manusia dan paling sedikit melimpah. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 250 mg per hari untuk menjaga keseimbangan nitrogen, tetapi masuknya ke dalam sawar darah-otak (BHE) tergantung pada persaingan dengan asam amino lainnya..

Diet standar Barat menyediakan 1.000-1.500 mg triptofan per hari, dikombinasikan dengan asam amino pesaing lainnya dalam protein. Oleh karena itu, peningkatan jumlah protein makanan tidak menjamin bahwa triptofan lebih banyak diserap. Triptofan paling baik dikonsumsi dalam bentuk cepat dan tersedia secara hayati, tanpa bersaing dengan asam amino lain dan meminimalkan efek degradasi enzimatis.

Meskipun banyak makanan mengandung triptofan, makanan tersebut biasanya tidak menyediakan L-triptofan yang dibutuhkan untuk menghasilkan cukup serotonin. Dan enzim yang diaktifkan oleh peradangan dan penuaan memecah L-triptofan sebelum diubah menjadi serotonin.

Efek triptofan bergantung pada keberadaan magnesium, karena mineral ini juga berkontribusi pada produksi serotonin.

Selain makan makanan yang kaya triptofan, Anda membutuhkan vitamin C, B1, B6, B9 dan B12, kalsium dan seng dalam makanan Anda untuk membantu mengubah triptofan menjadi serotonin..

Oleh karena itu, diet harus kaya akan biji-bijian dan sayuran serta buah-buahan musiman. Transformasi diaktifkan dengan adanya oksigen, sehingga aktivitas fisik mengaktifkan produksinya dan menstimulasi endorfin, relaksan alami yang juga menciptakan kesejahteraan..

10 makanan yang meningkatkan produksi serotonin

Mengandung Triptofan, Seng dan Asam Lemak Omega-3 untuk membantu mengubah serotonin.

Pilih daging tanpa lemak (ayam, kalkun, kelinci) untuk kontribusi triptofan dan vitamin B..

Kuning telur sangat kaya triptofan dan vitamin B..

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lentil - kacang-kacangan ini menyediakan lebih banyak triptofan.

Gandum

Kehadiran karbohidrat mendorong konversi triptofan menjadi serotonin. Mereka adalah sumber vitamin B dan dedak gandum mengandung banyak magnesium..

Kacang dan biji-bijian

Pistachio dan almond menyediakan triptofan dalam jumlah tinggi. Dan juga kacang-kacangan kaya akan magnesium. Biji-bijian (labu, bunga matahari, dan kacang pinus) juga menyumbang seng.

Buah-buahan musiman

Berikan vitamin, kalsium dan magnesium. Terutama nanas dan pisang membantu meningkatkan triptofan.

Sayuran musiman

Memberikan magnesium, vitamin dan karbohidrat dengan beban glikemik yang menguntungkan.

Coklat hitam

Makan cokelat hitam secukupnya adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan triptofan serta magnesium..

Makanan apa yang mengandung serotonin

Makanan kaya serotonin tidak meningkatkan kadar serotonin, tetapi diet serotonin khusus dan makanan tertentu dapat memperbaiki suasana hati dan membantu mengobati gangguan seperti depresi. Dalam artikel kami, kami akan mempertimbangkan makanan mana yang mengandung serotonin.

Efek serotonin

Serotonin adalah neurotransmitter utama yang disebut "molekul bahagia" karena berperan dalam menjaga suasana hati yang positif.

Sebagian besar sel otak dipengaruhi secara langsung atau tidak langsung oleh serotonin, karena serotonin juga membantu mengatur nafsu makan, perilaku sosial, libido, tidur, memori, dan pembelajaran..

Tingkat serotonin yang rendah terkait dengan depresi dan suasana hati yang buruk.

Beberapa makanan mengandung serotonin, tetapi secara paradoks, memakannya tidak mempengaruhi kadar serotonin.

Untungnya, ada beberapa solusi sederhana yang dapat membuat makanan menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan serotonin..

Mari kita bahas lebih jauh tentang makanan mana yang mengandung serotonin.

Daftar Makanan Kaya Serotonin

Peneliti hanya menemukan beberapa lusin makanan yang mengandung serotonin, diantaranya :)

  • pisang
  • ceri
  • chicory
  • sawi putih
  • terong
  • anggur
  • kacang hijau
  • bawang hijau
  • kacang hickory
  • paprika pedas
  • Kiwi
  • daun selada
  • gila
  • gandum
  • pepaya
  • sebuah nanas
  • tumbuhan
  • plum
  • kentang
  • bayam
  • Stroberi
  • tomat
  • Kenari

Tapi sebelum Anda pergi ke toko untuk membeli makanan ini, perhatikan bahwa serotonin dalam makanan tidak melewati sawar darah-otak, jaring pengaman otak Anda terhadap zat asing..

Jadi serotonin yang ditemukan dalam makanan tidak masuk ke otak Anda dan tidak ada bukti bahwa makanan semacam itu memengaruhi suasana hati..

Makanan yang mengandung triptofan, prekursor serotonin

Kebanyakan daftar "makanan serotonin" sebenarnya adalah daftar makanan yang mengandung triptofan, asam amino yang merupakan prekursor serotonin..

Anda membutuhkan sedikit triptofan dalam makanan Anda untuk membuat serotonin, dan ketika diet Anda rendah, kadar serotonin turun..

Kebanyakan makanan yang merupakan sumber protein yang baik juga merupakan sumber triptofan yang baik..

Makanan triptofan terbaik meliputi:

  • pisang
  • bit
  • keju
  • buncis
  • telur
  • seekor ikan
  • semua jenis daging
  • gila
  • gandum
  • segala jenis burung
  • semua jenis makanan laut
  • benih
  • kecap

Tapi makan makanan tinggi triptofan tidak menjamin bahwa itu masuk ke otak Anda atau berubah menjadi serotonin lebih dari makan makanan kaya serotonin.!

Dilema Makanan Serotonin

Jika Anda ingin meningkatkan serotonin, Anda perlu makan protein untuk membuat triptofan, bahan penyusun protein untuk serotonin..

Namun, secara paradoks, protein menghalangi produksi serotonin.

Kadar triptofan dan serotonin turun setelah makan makanan yang mengandung protein! Apa yang harus dilakukan?

Bahkan sejumlah kecil protein yang dimakan bersama karbohidrat dapat menghambat pembentukan serotonin.

Jadi, jika mengonsumsi makanan yang mengandung serotonin atau triptofan tidak meningkatkan serotonin, apa yang bisa Anda lakukan?

Bersama-sama, mereka menemukan bahwa bukanlah kebetulan bahwa orang-orang meminum karbohidrat saat mereka ingin menghiburnya. Makan karbohidrat berlebihan adalah pengobatan sendiri untuk meningkatkan kadar serotonin.

Ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan, tetapi bagaimana Anda makan.

Cara meningkatkan serotonin pada diet karbohidrat

Karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung putih meningkatkan serotonin dan suasana hati dengan cara tercepat, tetapi efeknya hanya bertahan satu atau dua jam dan tidak ada yang sehat dari diet semacam itu..

Oleh karena itu, kami merekomendasikan jika Anda mengikuti prinsip diet serotonin, berfokus pada karbohidrat yang menyehatkan otak seperti sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian non-gandum seperti nasi dan oatmeal, daripada mengandalkan roti dan kerupuk..

Catatan: Jika Anda menderita diabetes atau gangguan terkait insulin lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan signifikan pada diet Anda..

Makan karbohidrat - bukan salah

Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, saya hampir merasa bersalah karena makan karbohidrat..

Anda mungkin khawatir bahwa menambahkan lebih banyak karbohidrat kembali ke makanan Anda akan menyebabkan bertambahnya berat badan dan memicu keinginan yang berbahaya..

Padahal, yang akan terjadi justru sebaliknya..

"Makanan" alami untuk meningkatkan kadar serotonin

Ada beberapa makanan yang tidak mengandung serotonin tetapi bekerja melalui mekanisme yang berbeda untuk meningkatkan serotonin secara alami.

Kunyit

Kunyit mengandung bahan aktif kurkumin, yang dengan mudah melewati sawar darah-otak dan meningkatkan kadar serotonin dan dopamin. Pencegahan depresi.

Coklat hitam

Cokelat hitam selalu menjadi penguat otak yang populer, meningkatkan kadar serotonin di otak dan saluran pencernaan.

Anehnya, 95% serotonin ada di usus, bukan di otak!

Alternatif sehat untuk cokelat adalah biji kakao, yang mengandung semua senyawa peningkat suasana hati yang ditemukan dalam cokelat tanpa gula..

Mereka juga jauh lebih sedikit diproses.

Ikan Gemuk

Orang dengan kadar serotonin rendah biasanya memiliki kadar asam lemak omega-3 yang rendah, yang merupakan blok pembangun penting otak..

Mengonsumsi ikan berminyak seperti salmon yang tinggi asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kadar serotonin.

Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir dan sauerkraut yang tidak dipasteurisasi mengandung psikobiotik, probiotik yang membantu menyeimbangkan bakteri baik dan jahat di usus.

Bakteri berbahaya yang melimpah menciptakan produk sampingan beracun yang disebut lipopolisakarida, yang memiliki banyak efek negatif pada otak Anda, termasuk menurunkan kadar serotonin dan menyebabkan depresi..

Stres, gula, pemanis buatan, obat resep, air keran berklorin, parasit, peradangan dapat mengganggu mikroflora usus Anda.

Minuman yang Mempengaruhi Kadar Serotonin

Teh adalah minuman yang paling banyak dikonsumsi di dunia dan manfaat kesehatannya melegenda.

Sejauh ini, lebih dari 1.300 senyawa kimia telah ditemukan dalam teh, termasuk l-theanine.

L-theanine ditemukan secara eksklusif dalam teh berdaun alami - teh putih, hijau, oolong, dan hitam.

L-theanine adalah asam amino yang memiliki efek relaksasi tetapi bukan obat penenang.

Ini secara alami meningkatkan kadar serotonin.

Minuman favorit Anda juga dapat menyabot upaya Anda dengan menurunkan kadar serotonin..

Kebanyakan orang minum alkohol untuk merasa bahagia dan rileks, tetapi hal itu menurunkan kadar serotonin.

Aspartam pemanis buatan yang ditemukan dalam minuman diet menurunkan kadar serotonin dengan menghambat penyerapan dan konversi triptofan oleh otak..

7 makanan yang meningkatkan kadar serotonin

Ide utama:

  • Serotonin, neurotransmitter yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak.
  • Ia terkenal karena efek positifnya pada suasana hati, serta membantu meningkatkan pencernaan dan suhu tubuh..
  • Makanan yang meningkatkan hormon kebahagiaan termasuk kiwi, cokelat hitam, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan kaya vitamin D..
  • Beberapa makanan mengandung triptofan, prekursor serotonin. Tetapi mereka hanya efektif jika Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak..

Apa itu serotonin dan bagaimana cara kerjanya?

Serotonin (hormon kebahagiaan), juga dikenal sebagai 5-HT, adalah neurotransmitter yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak. Namun, itu mempengaruhi tidak hanya pusat kesenangan, tetapi seluruh tubuh. Tindakan serotonin dipelajari secara rinci oleh spesialis.

Serotonin dan mood

Serotonin terkenal dengan khasiat peningkat suasana hati yang ajaib.

Kekurangan serotonin dianggap terkait dengan depresi. Untuk mendukung teori ini, sebagian besar antidepresan yang populer adalah antidepresan yang meningkatkan kadar hormon di atas. Mereka dikenal sebagai inhibitor reuptake serotonin selektif. Sayangnya, obat ini hanya efektif untuk separuh pasien..

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan triptofan dapat menyebabkan suasana hati dan mudah tersinggung. Karena triptofan adalah prekursor serotonin, disarankan bahwa kekurangan serotonin dikaitkan dengan suasana hati yang buruk dan bahkan agresivitas..

Penelitian lebih lanjut jelas diperlukan di bidang ini, tetapi aman untuk mengatakan bahwa kekurangan serotonin hanyalah sebagian dari penjelasan untuk depresi..

Hormon kebahagiaan dan kemampuan kognitif

Serotonin juga memiliki efek pada area selain suasana hati. Reseptor serotonin juga terletak di area tertentu di otak yang terkait dengan pembelajaran dan memori. Penelitian telah menunjukkan itu membantu mencegah kerusakan memori. Sintesis serotonin dalam tubuh kita berkontribusi tidak hanya untuk meningkatkan suasana hati, tetapi juga untuk meningkatkan kemampuan kognitif.

Serotonin dan regulasi saluran gastrointestinal

Sebagian besar hormon kebahagiaan masuk ke usus dan perut. Saat kita makan, serotonin diproduksi dan mengontrol kontraksi yang memungkinkan makanan bergerak melalui saluran pencernaan. Ketidakseimbangan serotonin dapat menyebabkan sembelit, sindrom iritasi usus besar, dan diare.

Serotonin dan tidur

Hormon pemicu kegembiraan memainkan peran penting dalam mengendalikan ritme sirkadian - jam internal dalam tubuh kita. Saat tidur, tingkat serotonin paling rendah, dan setelah bangun, serotonin meningkat. Serotonin dianggap menekan tidur REM dan mengisi noadrenalin saat bangun.

Kekurangan serotonin bisa menyebabkan tidur terganggu.

Proses lainnya

Serotonin juga mempengaruhi:

  • Nafas;
  • Regulasi detak jantung;
  • Pembekuan darah;
  • Libido.

Makanan yang meningkatkan kadar serotonin

Banyak orang memilih untuk menghindari minum pil tidur dan inhibitor selektif. Ini bisa dimaklumi karena kedua jenis obat tersebut menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.

Banyak orang bertanya-tanya di mana mendapatkan serotonin. Cara meningkatkan kadar hormon dalam tubuh diketahui oleh orang-orang yang sering beralih ke pola makan dan merevisi gizinya sendiri untuk memberi tubuh serotonin dan triptofan..

Makanan kaya serotonin

Peran hormon kebahagiaan tidak bisa dilebih-lebihkan. Cara yang baik untuk meningkatkan kadar serotonin tubuh Anda adalah melengkapi pola makan Anda dengan makanan yang tepat..

Kacang California

Kacang California - identik dengan kenari - mengandung 398 mikrogram serotonin per gram. Kacang lain, seperti kacang kenari, juga mengandung zat ini. Berkat konsumsi kacang-kacangan, produksi serotonin dalam tubuh meningkat secara signifikan.

nanas

Nanas tidak hanya enak, tapi juga sangat menyehatkan. Mereka mengandung 17 mikrogram serotonin per gram. Mereka juga mengandung bromelain, enzim anti-inflamasi.

Pisang dan pisang raja (pisang sayur)

Anda mungkin lebih akrab dengan pisang biasa dibandingkan dengan pisang raja, yang juga termasuk keluarga ini. Pisang raja biasanya mengandung hampir dua kali lipat jumlah serotonin dibandingkan dengan pisang. Pisang mengandung sekitar 15 mikrogram zat per gramnya, sedangkan pisang raja mengandung sekitar 30 mikrogram. Menambahkan pisang dan pisang raja ke dalam makanan akan meningkatkan produksi dan pertukaran serotonin. Zat dalam makanan ini meningkatkan tingkat hormon kegembiraan.

Namun, tidak dianjurkan makan pisang raja mentah. Mereka butuh memasak. Paling sering digoreng atau direbus.

Kiwi kaya akan antioksidan serta enam mikrogram serotonin per gram. Satu studi menemukan bahwa makan kiwi dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dan mendapatkan lebih banyak tidur serta kualitas tidur yang lebih baik. Ini adalah makanan bagus lainnya untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh..

Prem

Plum mengandung lima mikrogram hormon kebahagiaan per gram. Mereka juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh..

Tomat

Sayuran umumnya mengandung lebih sedikit serotonin daripada buah-buahan, tetapi tomat lebih tinggi serotonin daripada sayuran lainnya (secara teknis, tomat dianggap sebagai buah). Ada sekitar 220 miligram hormon kegembiraan per gram..

Coklat hitam

Pasti banyak yang bertanya-tanya bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin. Dan mungkin ada alasan mengapa kita meraih cokelat dalam suasana hati yang sedih. Permen semacam itu adalah metode hebat lainnya untuk meningkatkan serotonin dalam tubuh. Untuk efek yang lebih baik, lebih baik memberi preferensi pada coklat dengan kandungan kakao yang tinggi..

Cara hebat lainnya untuk meningkatkan metabolisme serotonin adalah dengan permen coklat. Biasanya dark chocolate memiliki konsentrasi kakao yang tinggi (30 hingga 85%). Yang mengandung 85% (2,9 mikrogram per gram) serta 70-85% kakao mengandung paling banyak triptofan (13,3 mikrogram per gram).

Cokelat juga membantu meningkatkan kadar serotonin karena mengandung karbohidrat.

Bagi mereka yang mencari alternatif cokelat hitam yang lebih sehat, cobalah biji kakao untuk membantu meningkatkan produksi serotonin dalam tubuh..

Makanan kaya triptofan

Telur adalah salah satu makanan pokok untuk sarapan karena sangat bergizi. Padahal, kuning telur sangat kaya triptofan. 100 g produk mengandung 210 mg triptofan. Selain itu, telur kaya akan protein. Namun, peningkatan kadar serotonin bisa menimbulkan masalah.

Kalkun dan ayam

Satu porsi 100 gram kalkun atau dada ayam mengandung 350 hingga 390 mg triptofan. Zat ini ada dalam daging apa pun, tetapi kalkun dan dada ayam dianggap makanan paling sehat, karena rendah lemak dan kolesterol..

Keju sangat kaya triptofan - sekitar 575 mg triptofan per 100 g keju. Selain itu, keju mengandung kalsium (baik untuk tulang), vitamin B12 (untuk sistem saraf) dan protein.

Kacang, kacang hitam, dan kacang polong mengandung 180 mg triptofan per cangkir. Selain itu, kaya akan serat (yang membersihkan darah dengan sempurna, yang berguna untuk penyakit seperti gagal jantung), serta protein..

makanan laut

Ikan berlemak mengandung sekitar 250-400 mg triptofan per porsi, sedangkan 100 g udang akan menambahkan 330 mg triptofan. Makanan laut juga memiliki manfaat kesehatan lain karena asam lemak dan vitamin omega-3 yang tinggi.

Havermut

Produk lain yang memungkinkan Anda meningkatkan serotonin dalam tubuh menggunakan pengobatan tradisional adalah oatmeal. Untuk setiap 100 g oatmeal, Anda mendapatkan 182 mg triptofan. Selain itu, oatmeal mengandung banyak nutrisi, seperti vitamin B6 (membantu memperbaiki mood, metabolisme dan tidur yang sehat), serta serat..

100 g kedelai mengandung 590 mg triptofan. Kedelai bisa ditemukan dalam makanan seperti tahu dan pengganti daging lainnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa efek kedelai pada kesehatan manusia masih kontroversial. Beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa produk ini mengurangi risiko penyakit jantung, sementara yang lain menunjukkan kemungkinan mengembangkan kanker payudara. Karena itu, berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi kedelai dalam jumlah banyak..

Gila

Kacang adalah salah satu makanan paling sehat yang pernah ada. Kacang almond, kenari, dan kacang mete mengandung 50 mg triptofan per seperempat cangkir.

Biji labu

Labu bukan hanya untuk Halloween dan untuk alasan yang bagus - labu kaya akan triptofan. Seperempat cangkir biji labu menyediakan 110 mg nutrisi ini. Biji-bijian lain, seperti biji bunga matahari, juga kaya triptofan.

Bit

Bit mengandung triptofan dan asam folat, yang juga dapat membantu mengatasi depresi..

Sayuran laut

Kelp dan rumput laut mengandung triptofan. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cara menggunakannya, coba padukan dengan smoothie, salad, dan sup..

Makanan (dan minuman) lain secara tidak langsung meningkatkan kadar serotonin

Teh hijau

Meskipun teh hijau bukanlah produk serotonin, ia meningkatkan zat ini dan membantu metabolisme. Ini karena kandungan l-theanine, asam amino yang membantu melintasi penghalang di otak dan meningkatkan kadar neurotransmiter, termasuk serotonin dan dopamin. Teh hijau juga memiliki banyak manfaat kesehatan karena kaya akan antioksidan seperti flavonoid. Berkat ini, dapat meningkatkan kadar serotorin serta tingkat dopamin..

Probiotik

Probiotik juga memiliki efek tidak langsung pada kadar serotonin dan metabolisme. Mereka membantu menyeimbangkan bakteri baik dan jahat yang ditemukan di usus, yang meningkatkan kadar serotonin karena bakteri jahat membuat bioproduk (disebut lipopolisakarida) yang mengurangi hormon kebahagiaan..

Probiotik bisa didapatkan dari makanan seperti yogurt, susu, dan keju..

Ikan gendut

Seperti disebutkan di atas, ikan mengandung triptofan. Secara umum ikan juga meningkatkan kadar hormon kegembiraan secara tidak langsung. Ikan berlemak seperti mackerel, halibut, dan trout mengandung asam lemak omega-3, sejenis lemak sehat. Dan asam lemak ini (terutama docosahexaenoic dan eicosapentane) meningkatkan kadar serotonin dengan mempengaruhi reseptor..

Jika Anda bukan pecinta ikan, Anda bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari kacang kenari dan minyak biji rami.

Makanan kaya vitamin D.

Makanan kaya vitamin D: telur, susu, jamur, dan ikan berminyak. Makanan ini membantu memproduksi serotonin karena vitamin D mengaktifkan triptofan.

Kunyit

Kunyit adalah bumbu yang ditambahkan ke kari. Mengandung kurkumin, agen antioksidan dan anti-inflamasi. Kurkumin membantu meningkatkan serotonin dan dopamin.

Makanan kaya vitamin B6

B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin, jadi mengonsumsi makanan yang kaya vitamin ini adalah ide bagus. Beberapa makanan yang mengandung vitamin ini adalah buncis, nasi, hati, bayam, seafood, mangga, dan semangka..

Makanan kaya folat

Folat (juga dikenal sebagai asam folat atau vitamin B9) juga membantu meningkatkan kadar zat yang dibahas di atas. Beberapa sumber folat: sayuran hijau (seperti bayam), biji-bijian yang diperkaya, salmon, dan jus jeruk.

Masalah dengan makanan kaya triptofan

Saat kita makan, triptofan dari makanan kaya protein masuk ke dalam tubuh dan dibawa ke saluran usus. Sebagian besar triptofan kemudian diubah menjadi serotonin dan disimpan di sana. Hanya sebagian kecil triptofan yang mencapai otak. Tetapi bahkan jumlah kecil ini sudah cukup.

Masalahnya, triptofan membutuhkan transportasi untuk mencapai otak. Asam amino (bahan penyusun protein) juga membutuhkan zat untuk mengangkutnya. Jika ada terlalu banyak asam amino dalam tubuh yang perlu diangkut, lebih sedikit triptofan yang masuk ke otak..

Keputusan

Untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat triptofan, Anda perlu makan makanan kaya karbohidrat dan rendah protein. Kadar karbohidrat yang tinggi akan semakin meningkatkan triptofan karena memungkinkan insulin dilepaskan di otot, tidak termasuk triptofan. Karena itu, tingkat triptofan dalam darah meningkat. Tanda yang jelas bahwa tubuh berfungsi dengan baik adalah suasana hati yang membaik.

Namun, ini tidak berarti bahwa Anda sekarang dapat dengan bebas makan cokelat dan makanan manis apa pun. Ada karbohidrat sehat (seperti pasta gandum, oatmeal, sayuran, dan buah-buahan). Alih-alih meningkatkan risiko penyakit, karbohidrat bermanfaat ini secara signifikan mengurangi kemungkinan terjadinya tumor kanker..

Kurangi makanan dan minuman penurun hormon

Kekurangan serotonin bukan satu-satunya masalah. Selain mengonsumsi makanan yang dapat memperbaiki mood Anda, cobalah untuk menghilangkan makanan yang menurunkan kadar serotonin dari diet Anda, karena dapat menimbulkan gejala yang sangat tidak diinginkan. Makanan tertentu dapat mengganggu metabolisme serotonin.

  • Alkohol
  • Makanan dan minuman dengan pemanis buatan, aspartam (seperti diet soda).

Makanan apa yang mengandung serotonin

Serotonin adalah yang disebut "hormon kebahagiaan", suatu senyawa yang merupakan salah satu neurotransmiter terpenting dalam tubuh manusia. Keberadaan zat ini pertama kali dibicarakan pada pertengahan abad ke-19, ketika ahli fisiologi Jerman Karl Ludwig mengumumkan adanya zat yang mampu memberikan efek vasokonstriktor dalam darah. Pada paruh pertama abad ke-20, peneliti Italia Vittorio Erspamer mengisolasi senyawa ini dari selaput lendir saluran pencernaan dan menamakannya enteramin. Serotonin menerima nama modernnya lama kemudian, pada tahun 1948, ketika sekelompok ilmuwan yang dipimpin oleh Maurice Rapport berhasil mengekstraknya dari serum darah. Dalam perjalanan berbagai penelitian ilmiah, telah terbukti bahwa senyawa ini memiliki efek langsung pada fungsi berbagai organ dan sistem tubuh manusia..

Fungsi biologis serotonin

Fungsi fisiologis serotonin dalam tubuh manusia sangat beragam. Secara khusus, hubungan ini:

  • menyediakan transmisi impuls listrik dari neuron ke jaringan otot, antar neuron, dll;
  • melindungi tubuh dari efek negatif stres;
  • menormalkan sistem endokrin;
  • memungkinkan Anda untuk mencegah perkembangan gangguan somnologis;
  • mengatur tonus vaskular;
  • menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk aktivitas fisik;
  • menormalkan fungsi hormonal kelenjar pituitari, meningkatkan produksi sejumlah hormon;
  • mengurangi ambang kepekaan nyeri;
  • mengurangi efek negatif racun dan racun lain pada jaringan tubuh manusia;
  • menormalkan proses produksi ASI pada ibu menyusui;
  • berpartisipasi dalam proses yang memastikan pembekuan darah normal;
  • meningkatkan gerak peristaltik dan aktivitas sekretori saluran gastrointestinal;
  • berpartisipasi dalam proses terjadinya impuls nyeri selama cedera atau dalam perkembangan proses inflamasi;
  • merupakan faktor pertumbuhan beberapa mikroorganisme yang merupakan bagian dari mikroflora alami tubuh manusia;
  • memfasilitasi aktivitas tenaga kerja;
  • menormalkan siklus menstruasi pada wanita, mencegah perkembangan gangguan pada kerja sistem reproduksi wanita dan pria.

Bersamaan dengan ini, serotonin adalah antidepresan alami yang kuat. Zat ini meningkatkan suasana hati dan membantu menghindari perubahan suasana hati, mencegah perkembangan depresi yang berkepanjangan, mengurangi sikap apatis.

Makanan apa yang mengandung serotonin?

Serotonin tidak bisa masuk ke tubuh manusia dari luar. Zat ini disintesis di organ dan jaringan tubuh manusia dari asam amino triptofan. Itu sebabnya, untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan serotonin, perlu secara teratur memasukkan makanan yang kaya triptofan ke dalam makanan..

Asupan harian zat ini untuk orang dewasa adalah 1500-2000 mg. Namun, nilai yang ditunjukkan dapat berubah di bawah pengaruh berbagai faktor internal dan eksternal..

Sumber utama triptofan adalah:

  • kacang umum;
  • asparagus;
  • kacang kedelai;
  • kacang-kacangan;
  • keju keras dan olahan;
  • jamur tiram;
  • soba;
  • keju cottage berlemak;
  • jawawut;
  • makanan yang diperkaya dengan vitamin B (oatmeal, hati, ragi, pisang, kurma, apel, labu, sayuran berdaun, melon, persik);
  • makanan dengan kandungan magnesium tinggi (buah-buahan kering, rumput laut, barley);
  • makanan yang mengandung asam lemak omega-3 (ikan laut, telur, biji rami, alpukat).

Informasi lebih rinci tentang kandungan zat ini dalam produk disajikan di tabel.

Daftar belanjaanInformasi tentang kandungan triptofan, mg per 100 g
Kaviar merah962
Kaviar hitam918
Keju keras ("Holland", dll.)792
Kacang757
Badam638
Biji labu577
Keju olahan506
Kenari469
Kacang cedar418
Biji wijen384
Biji bunga matahari347
Daging kelinci334
Daging kalkun331
Cumi-cumi318
Makarel kuda301
Daging ayam298
Kacang mete282
Kacang pistasi269
kacang polong266
Kacang polong259
Ikan haring Atlantik257
Daging sapi232
Jamur putih221
Telur puyuh216
Keju cottage berlemak214
ikan kod213
Babi208
Telur ayam206
daging domba202
Pollock201
Coklat hitam196
Karper188
Keju cottage rendah lemak187
Zander187
Soba184
Sejenis ikan pecak183
Menir gandum181
Ikan bass176
Gandum163
Ikan kembung161
Semacam spageti129
Tepung terigu121
Semolina112
Roti tepung terigu108
Beras Belanda104
Menir beras79
tanggal74
Prune71
Roti gandum hitam68
Peterseli61
Dil59
kismis56
Pisang44
Kefir41
susu36
Tomat34
Kentang33
Aprikot29
Jeruk bali29
Jeruk lemon28
Granat28
Jeruk28
Persik26
Stroberi23
ceri23
Raspberi22
Madu22
Prem21
Jeruk keprok21
Mentimun19
Semangka19
Timun Jepang19
Kubis putihenambelas
Anggurenambelas
Melonenambelas
Cranberiempat belas
Kesemakempat belas
Bitempat belas
Buah pirsebelas
Wortelsebelas
nanassebelas
Apelsebelas

Faktor yang meningkatkan produksi serotonin

Ada sejumlah faktor yang berpengaruh positif pada produksi serotonin dari triptofan. Yang paling efektif adalah:

  • olahraga, olahraga teratur;
  • berjalan jauh;
  • paparan sedang terhadap sinar matahari langsung;
  • pijat berkualitas tinggi dan sangat profesional;
  • menghindari situasi stres;
  • kelas meditasi, yoga, latihan pernapasan;
  • pekerjaan kreatif;
  • istirahat yang baik;
  • kenangan yang menyenangkan.

Makanan apa yang mengganggu sintesis serotonin?

Telah terbukti bahwa konsumsi makanan tertentu secara teratur dapat menurunkan atau sepenuhnya memblokir produksi serotonin dalam tubuh. Untuk alasan ini, ahli gizi merekomendasikan dengan hati-hati memasukkan dalam diet harian Anda:

  • minuman tinggi kafein;
  • Nasi putih;
  • minuman beralkohol;
  • roti putih.

Selain itu, para ahli menyarankan untuk meminimalkan konsumsi kembang gula dan gula. Dimasukkannya produk-produk ini ke dalam makanan berkontribusi pada peningkatan tajam jangka pendek tingkat serotonin dalam darah dan penurunan selanjutnya, disertai dengan penurunan suasana hati, obesitas, gangguan pada kerja sistem kardiovaskular, terjadinya depresi dan pembentukan ketergantungan pada permen..

Konsekuensi utama defisiensi serotonin

Kekurangan serotonin dalam tubuh dapat menyebabkan sejumlah konsekuensi yang tidak diinginkan. Gejala defisiensi senyawa ini paling sering menjadi:

  • depresi berkepanjangan;
  • perubahan suasana hati;
  • perasaan lelah yang konstan;
  • kehilangan kemampuan untuk mengabdikan waktu yang lama untuk pekerjaan yang sama;
  • apati;
  • gangguan somnologis (tidur yang terlalu sensitif, insomnia);
  • migrain yang parah;
  • disfungsi saluran pencernaan.

Pada kasus yang parah, kekurangan zat ini dapat menyebabkan munculnya tanda-tanda gangguan jiwa.

Penyebab dan gejala kelebihan serotonin dalam tubuh

Produksi serotonin yang berlebihan dalam tubuh sama berbahayanya dengan kekurangannya. Dalam beberapa kasus, peningkatan konsentrasi senyawa ini dapat menyebabkan terjadinya akibat yang berbahaya, seperti sindrom serotonin..

Penyebab utama keracunan serotonin adalah:

  • peracunan;
  • penggunaan obat-obatan tertentu yang berkepanjangan atau tidak terkontrol (paling sering antidepresan);
  • minum obat.

Tanda-tanda kondisi yang berbahaya bagi kesehatan (dan dalam beberapa kasus bagi kehidupan) ini adalah:

  • gangguan mental (kecemasan yang tidak masuk akal, peningkatan kegembiraan emosional, kerewelan, gangguan kesadaran dan kebingungannya, euforia, munculnya halusinasi, dll.);
  • disfungsi otonom (tinja encer, sakit perut, migrain, demam, mual, keringat berlebih, pupil membesar, aritmia, lonjakan tekanan, menggigil, lakrimasi aktif);
  • gangguan neuromuskuler (tremor, parestesia, kejang epileptiform, hilangnya kemampuan untuk tetap pada posisi yang sama untuk waktu yang lama, peningkatan reaksi refleks, gangguan koordinasi gerakan, dll.).

Jika gejala yang dijelaskan terdeteksi, perlu mencari nasihat medis sesegera mungkin. Perawatan medis yang kompeten tidak hanya akan dengan cepat menghilangkan semua manifestasi sindrom serotonin, tetapi juga mencegah perkembangan komplikasi serius.

6 Makanan Yang Dapat Meningkatkan Serotonin Anda

Serotonin adalah pembawa pesan kimiawi yang dipercaya bertindak sebagai penstabil mood.

Dikatakan untuk membantu mempromosikan tidur yang sehat dan meningkatkan mood.

Penelitian menunjukkan bahwa kadar serotonin dapat memengaruhi suasana hati dan perilaku, dan bahan kimia tersebut biasanya dikaitkan dengan membuat Anda merasa baik dan hidup lebih lama.

Suplemen dapat meningkatkan kadar serotonin menggunakan asam amino triptofan. Serotonin disintesis dari triptofan.

Tetapi untuk pendekatan yang lebih alami untuk kemungkinan meningkatkan kadar serotonin, Anda dapat mencoba makan makanan yang mengandung triptofan..

Penipisan triptofan diketahui terlihat pada orang dengan gangguan mood seperti depresi dan kecemasan.

Pada diet rendah triptofan, kadar serotonin di otak turun.

Cari tahu tentang tujuh makanan yang dapat membantu meningkatkan kadar serotonin.

1. Telur

Menurut penelitian terbaru, protein dalam telur secara signifikan dapat meningkatkan kadar triptofan plasma. Tip memasak: jangan tinggalkan kuning telur!

Kuning telur sangat kaya akan triptofan dan tirosin, kolin, biotin, asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya, yang merupakan faktor utama yang mempengaruhi kesehatan dan sifat antioksidan telur..

2. Keju

Keju adalah sumber triptofan yang bagus..

Makanan enak yang bisa Anda buat adalah mac and cheese, yang menggabungkan keju cheddar dengan telur dan susu, yang juga merupakan sumber triptofan yang baik..

3. Nanas

Menurut beberapa penelitian, nanas merupakan sumber utama bromelain, protein yang dapat mengurangi efek samping kemoterapi sekaligus membantu menekan batuk..

4. Tahu

Makanan kedelai merupakan sumber triptofan yang kaya.

Anda dapat mengganti tahu dengan protein apa saja, hampir semua resep, menjadikannya sumber triptofan yang bagus untuk vegetarian dan vegan..

Beberapa tahu mengandung kalsium, yang memberikan kalsium yang sangat baik.

5. Salmon

Sulit untuk salah dengan salmon, yang, Anda dapat menebaknya, juga kaya akan triptofan.

Ikan salmon juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, seperti menjaga keseimbangan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan memberikan asam lemak omega-3..

6. Kacang dan biji-bijian

Pilih hewan peliharaan Anda karena semua kacang dan biji-bijian mengandung triptofan.

Penelitian menunjukkan bahwa makan segenggam kacang sehari dapat mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan penyakit pernapasan.

Kacang dan biji-bijian juga merupakan sumber serat, vitamin, dan antioksidan yang baik..

Serotonin dan diet Anda: itu berhasil?

Oleh karena itu, diyakini secara luas bahwa mengonsumsi makanan tinggi triptofan dapat meningkatkan kadar serotonin Anda. Tapi apakah itu?

Serotonin tidak ditemukan dalam makanan, tapi triptofan ada.

Makanan tinggi protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin B-6 umumnya tinggi asam amino ini.

Sementara makanan tinggi triptofan sendiri tidak meningkatkan kadar serotonin, ada satu trik yang mungkin untuk sistem ini: karbohidrat.

Karbohidrat menyebabkan tubuh melepaskan lebih banyak insulin, yang mendorong penyerapan asam amino dan meninggalkan triptofan dalam darah.

Jika Anda mencampur makanan tinggi triptofan dengan karbohidrat, Anda bisa mendapatkan peningkatan kadar serotonin..

Triptofan yang Anda temukan dalam makanan harus bersaing dengan asam amino lain yang diserap oleh otak, sehingga tidak mungkin berpengaruh besar pada kadar serotonin..

Ini berbeda dengan suplemen triptofan, yang mengandung triptofan yang dimurnikan dan berpengaruh pada kadar serotonin..

Meskipun tidak dapat bersaing dengan suplemen yang tidak boleh Anda konsumsi tanpa persetujuan dokter, makanan yang tercantum di atas mengandung triptofan tinggi.

Kesempatan terbaik Anda untuk mendapatkan dorongan serotonin tanpa menggunakan suplemen adalah mengonsumsinya sesering mungkin dengan satu porsi karbohidrat sehat seperti nasi, oatmeal, atau roti gandum..

Cara Lain untuk Meningkatkan Serotonin

Makanan dan suplemen bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan kadar serotonin.

  • Sebuah latihan. Olahraga teratur dapat memiliki efek antidepresan.
  • Sinar matahari. Terapi cahaya adalah pengobatan umum untuk depresi musiman. Untuk tidur lebih nyenyak atau menghibur diri, cobalah aktivitas luar ruangan.
  • Positif. Penelitian menunjukkan bahwa kehidupan sehari-hari dan hubungan Anda dengan orang lain dengan suasana hati yang positif dapat meningkatkan kadar serotonin secara signifikan..
  • Bakteri usus. Makan makanan berserat tinggi untuk memberi makan bakteri usus yang sehat, yang menurut penelitian baru memengaruhi kadar serotonin di sepanjang sumbu usus-otak. Probiotik tambahan juga bisa membantu. Keterangan lebih lanjut

Makanan apa yang mendorong sintesis serotonin?

Serotonin adalah hormon kegembiraan. Zat ini, yang meningkatkan suasana hati yang baik, mengurangi tingkat depresi dan stres. Kekurangannya dalam tubuh dapat diisi ulang dengan bantuan makanan.

Perhatian! Serotonin sendiri tidak ditemukan dalam makanan. Mereka mengandung triptofan, yang darinya hormon kebahagiaan ini disintesis..

Fungsi serotonin

Hormon ini sangat penting bagi tubuh karena menjalankan beberapa fungsi penting sekaligus. Ini termasuk:

  • regulasi sistem endokrin;
  • menurunkan ambang nyeri;
  • membantu dalam produksi hormon lain;
  • pencegahan kegagalan imunologis dalam tubuh;
  • bertanggung jawab untuk transmisi impuls ke jaringan otot;
  • membantu produksi ASI selama menyusui;
  • normalisasi parameter pembekuan darah.

Perhatian! Fungsi utama serotonin adalah mengontrol mood manusia. Ini dilakukan dengan mengoptimalkan transmisi impuls antar sel saraf di otak..

Dimana hormon kegembiraan ditemukan?

Untuk sintesis serotonin yang normal, dibutuhkan triptofan dalam jumlah yang cukup. Komponen penting ini ditemukan dalam produk terkenal dan cukup umum:

  1. Coklat hitam. Selain triptofan, ia juga mengandung flavonoid yang diperlukan. Mereka meningkatkan sintesis hormon yang diperlukan, sehingga cokelat sering kali menghibur.
  2. Yogurt. Penting bahwa ini adalah produk alami tanpa penambahan pewarna..
  3. Jeruk. Mengandung vitamin C dan B, mengaktifkan proses saraf yang membantu sintesis zat.
  4. Bawang putih dan bawang bombay. Mereka meningkatkan kekebalan, dan phytoncides yang terkandung di dalamnya membantu produksi serotonin.
  5. Ikan laut. Salah satu makanan paling bermanfaat yang mengandung vitamin, mineral, dan zat dalam jumlah maksimum yang berkontribusi pada produksi hormon.

Ini termasuk pemimpin lain dalam produksi serotonin:

  • Keju belanda;
  • kaviar hitam dan merah;
  • Turki;
  • daging kelinci;
  • Jamur putih;
  • keju yang diawetkan.

Jika pola makan terus menerus mengandung makanan dari daftar ini, tubuh tidak akan merasakan kekurangan serotonin..

Makanan yang menghalangi produksi serotonin

Ada makanan yang mengganggu sintesis hormon kegembiraan. Konsumsi mereka harus dikurangi sebanyak mungkin. Produk-produk tersebut antara lain:

  • alkohol apa pun dalam jumlah banyak;
  • Roti putih;
  • minuman tinggi kafein;
  • varietas nasi putih.

Penghapusan makanan seperti itu dari makanan berkontribusi pada penyembuhan seluruh tubuh..

Bagaimana meningkatkan serotonin?

Selain makanan, ada faktor lain yang mempengaruhi produksi hormon kebahagiaan. Pertama-tama, Anda perlu istirahat yang baik. Selain itu, seseorang harus:

  • menghilangkan situasi stres;
  • lakukan latihan pernapasan dan yoga;
  • menyediakan jalan-jalan jauh di udara segar;
  • untuk menjalani gaya hidup aktif;
  • untuk menjadi kreatif.

Dengan mode ini, kadar hormon akan selalu normal..

Kekurangan serotonin

Perhatian harus diberikan pada gejala berikut, yang mungkin menandakan defisiensi akut zat yang diperlukan:

  • perasaan lelah yang konstan;
  • perubahan suasana hati;
  • migrain yang sering dan parah;
  • insomnia dan tidur nyenyak;
  • kondisi depresi;
  • konsentrasi menurun.

Perhatian! Dengan tanda-tanda seperti itu, perlu untuk meningkatkan jumlah produk dalam makanan yang mengaktifkan sintesis hormon yang diinginkan, lebih sering di udara segar dan memastikan aktivitas fisik..

Makanan apa saja yang mengandung hormon kegembiraan serotonin?

Serotonin adalah hormon kegembiraan dan suasana hati yang baik. Jika seseorang merasa tertekan, sering menangis, mengomel, tidak puas dengan segala sesuatu, mungkin dia kekurangan zat ini. Anda bisa meningkatkan kandungannya dengan mengonsumsi makanan tertentu dalam menu makanan. Makanan apa yang mengandung serotonin, di mana hormon diproduksi, apa fungsinya, kami akan pertimbangkan dalam artikel ini.

Serotonin dan fungsinya

Hormon dalam tubuh manusia ini adalah neurotransmitter yang mengirimkan sinyal dari otak dan bekerja pada reseptor di mana suasana hati, tidur nyenyak, dan libido kita bergantung. Selain itu, serotonin bertanggung jawab untuk pembelajaran, memori, adaptasi dalam lingkungan sosial..

Intinya, hormon tersebut adalah antidepresan alami manusia. Zat ini diproduksi terutama dalam jumlah besar di saluran pencernaan. Sebagian kecil diproduksi di otak. Hormon yang diproduksi ditangkap oleh trombosit dan bersirkulasi dengannya melalui darah. Setiap saat, sistem peredaran darah mengandung sekitar 10 mg zat.

Fungsi hormon ini meliputi sebagian besar aktivitas zat hormonal:

  • Perlindungan tubuh dari efek negatif stres;
  • Perlindungan dari efek berbahaya racun;
  • Kontrol dan normalisasi fungsi sistem endokrin;
  • Memastikan pembekuan darah normal;
  • Mempromosikan motilitas gastrointestinal yang baik;
  • Memastikan fungsi normal kelenjar pituitari;
  • Pengaturan tekanan darah;
  • Memastikan termoregulasi normal;
  • Mempersempit pembuluh darah dan mengencangkannya;
  • Stimulasi aktivitas persalinan;
  • Memastikan laktasi normal;
  • Mempromosikan fungsi motorik yang baik;
  • Memperbaiki periode menstruasi;
  • Pengendalian reproduksi;
  • Normalisasi tidur.

Jika orang merasa melanggar fungsi-fungsi di atas, untuk menghasilkan serotonin, mereka perlu lebih sering berada di bawah sinar matahari, membebani diri dengan latihan fisik, dan memasukkan makanan tertentu ke dalam makanan. Di bawah sinar matahari, terjadi peningkatan produksi hormon. Itulah mengapa depresi lebih sering terjadi pada periode musim gugur-musim dingin. Pengaruh cuaca buruk dan langit yang suram sangat besar.

Tanda-tanda kekurangan serotonin

Pertama-tama, tentang alasan penurunan zat. Bisa jadi:

  1. Kurang tidur. Jika seseorang tidur kurang dari 8 jam, di pagi hari ia bangun dengan kondisi kesehatan dan mood yang buruk.
  2. Gaya hidup pasif. Dengan tidak adanya olahraga, kadar serotonin menurun.
  3. Nutrisi yang tidak tepat. Jika seseorang menjadi kecanduan vegetarian atau pola makan makanan mentah, tanpa mempelajari hukum diet seimbang dengan benar, hormon tersebut menurun. Membantu Memulihkan Kembali ke Nutrisi Normal.
  4. Sering stres. Ketika masalah terus-menerus muncul di rumah atau di tempat kerja, Anda perlu mengambil tindakan untuk meningkatkan suasana hati Anda. Metode paling sederhana adalah makan sepotong cokelat, jika tidak ada kontraindikasi untuk mengonsumsi permen..

Kadar serotonin yang menurun menunjukkan tanda-tanda kondisi fisik dan suasana hati:

  • Sakit kepala;
  • Ketidakhadiran, gangguan memori;
  • Serangan mudah tersinggung dan marah yang tidak dibenarkan oleh situasi;
  • Kecemasan dan insomnia;
  • Penurunan kinerja;
  • Gangguan usus;
  • Keinginan konstan untuk makan sesuatu yang manis.

Beberapa masalah yang terkait dengan kekurangan zat sangat serius. Depresi dapat menyebabkan upaya bunuh diri. Itu perlu dirawat. Tapi, pertama-tama, ada baiknya merevisi menu Anda untuk meningkatkan volume serotonin secara alami, dengan mengonsumsi zat yang memproduksinya..

Bagaimana meningkatkan hormon

Hal pertama yang perlu dijawab adalah bahwa jawaban atas pertanyaan “makanan mana yang mengandung serotonin” tidak akan memberikan solusi untuk masalah rendahnya kandungan zat tersebut. Serotonin ditemukan pada daging, ikan, jeroan. Tapi itu tidak masuk ke darah seseorang setelah mengkonsumsi makanan ini, karena cepat dipecah oleh enzim menjadi komponen. Serotonin dalam makanan tidak mempengaruhi kandungannya dalam darah manusia.

Serotonin, yang memasuki aliran darah kita, hanya diproduksi oleh tubuh kita. Dia tidak datang dari luar. Tetapi ada jalan keluar dari situasi tersebut. Ada produk yang tidak mengandung serotonin, tetapi zat yang merupakan "nenek moyang" hormon, dan produk yang merangsang pembentukannya..

Cara tercepat untuk meningkatkan produksi hormon adalah dengan mengonsumsi makanan manis. Suasana hati akan meningkat dari permen, kue, kue kering. Artinya, karbohidrat cepat meningkatkan produksi serotonin. Tapi mereka tidak berguna untuk semua orang. Metode ini tidak cocok untuk orang yang rentan terhadap glukosa darah tinggi..

Terbentuk dari apa serotonin, produk apa yang mengandung stimulan? Mereka ada banyak. Nenek moyang hormon adalah kalsium, magnesium, yang berguna untuk jantung, asam folat, yang diperlukan untuk peredaran darah dan sistem kekebalan tubuh, asam amino triptofan, yang meningkatkan daya tahan tubuh terhadap selenium, vitamin B, yang diperlukan untuk keadaan normal sistem saraf dan vitamin E, yang memengaruhi kesehatan wanita, hormon insulin dan estrogen. Permen meningkatkan produksi insulin, oleh karena itu permen memiliki efek positif pada produksi serotonin.

Komponen serotonin yang terpenting adalah asam amino triptofan dan vitamin B. Magnesium dan insulin berperan penting. Dari zat-zat ini, insulin merangsang pembentukan serotonin, dan zat-zat lainnya merupakan bahan mentah untuk pembentukannya. Karena itu, ketika kita berbicara tentang makanan yang kaya serotonin, yang kita maksud adalah makanan yang mengandung triptofan. Seseorang bisa mendapatkan vitamin dan mineral yang terdaftar dengan asupan vitamin kompleks. Apa saja komponen lainnya, pertimbangkan lebih lanjut.

Makanan yang mengandung triptofan

Tabel berikut memberikan gambaran tentang kandungan triptofan dalam makanan, tentang sumber serotonin:

Tipe produkKonten dalam 100 g (g)
Kaviar ikan0,91 - 0,96
Keju keras0.79
Keju yang diawetkan0,5
Daging kelinci, kalkun0.33
Daging ayam0.29
Makarel kuda0.3
Pistachio, kacang mete0,27 - 0,28
Daging sapi0.23
Jamur putih0.22
Daging babi, telur ayam0.21
Keju cottage berlemak tinggi0.214
daging domba0.2
kacang polong0,266
Cokelat0.196
Soba0.18
Sejenis ikan pecak0.18
Semacam spageti0.13

Produk-produk lainnya mengandung kurang dari 100 mg asam amino per 100 g berat. Seperti yang bisa Anda lihat dari tabel, kebanyakan triptofan ditemukan dalam kaviar dan keju keras. Persentase asam amino tertinggi ditemukan pada coklat. Plus, permen itu membuat ketagihan. Jika Anda makan cokelat batangan saat suasana hati sedang buruk, itu akan membaik. Kemudian efek coklat akan berhenti, mood akan turun, tubuh akan membutuhkan coklat dengan porsi berikutnya.

Makanan lain apa yang harus Anda masukkan ke dalam menu? Selain produk yang tercantum dalam tabel yang meningkatkan serotonin, tubuh manusia harus selalu menerima makanan berprotein dengan makanan laut. Susu sapi juga akan mendapat manfaat. Ada banyak sumber serotonin alami..

Hanya ada sedikit triptofan dalam buah dan sayuran. Karena itu, tanpa indikasi dan rekomendasi khusus dari dokter, berbahaya untuk terlibat dalam diet makanan mentah. Menu vegetarian harus sangat bijaksana agar tidak membahayakan tubuh, malah justru membantu..

Perlu diingat bahwa produk yang berkontribusi dalam produksi serotonin adalah melon, pisang, labu, buah jeruk. Hidangan dengan madu, kacang-kacangan, buah-buahan kering, lemon akan membantu meningkatkan hormon.

Menu harus mencakup makanan yang mengandung magnesium. Ini termasuk aprikot kering, anggur kering, plum, dan kurma. Berguna untuk membeli di apotek dan minum 1 sdt. dengan teh rumput laut sekali sehari. Ini tinggi magnesium dan meningkatkan produksi hormon.

Teh panas dengan lemon atau kopi akan membantu meningkatkan kadar zat dengan cepat. Bahkan tidak perlu menambahkan gula ke minuman ini..

Hormon berlebih

Keracunan atau asupan obat yang tidak terkontrol dapat menjadi alasan peningkatan volume serotonin dalam darah. Tanda-tanda keracunan racun adalah gangguan mental - kecemasan, kebingungan, halusinasi; gangguan vegetatif - sakit kepala, tinja encer, mual, demam, berkeringat, nadi cepat; gangguan otot - tremor, epilepsi, kurang koordinasi.

Serotonin, ketika meningkat, sama berbahayanya dengan penurunan. Pada gejala pertama perlu menghubungi bantuan darurat..

Top